Cómo Se Ponen En Práctica Las Nuevas Normas Alimenticias
A principios de este a?o, se publicaron las nuevas normas alimenticias para los norteamericanos. Estas normas, de acuerdo a la ley federal, son evaluadas, revisadas y publicadas cada cinco a?os a través del Departamento de Salud y Recursos Humanos y el Departamento de Agricultura.
La meta principal de las Normas Alimenticias es brindar orientación sobre la forma en que sus hábitos alimenticios pueden ayudarlo a mantenerse sano y a disminuir su riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes y las enfermedades del corazón. Esta orientación se basa en los descubrimientos de las últimas investigaciones.
Entonces ?Qué dicen las Normas Alimenticias del 2005 y cómo ponerlas en práctica?
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Consejo: Coma la variedad de alimentos que se encuentra dentro de los grupos básicos.
Cómo se pone en práctica este consejo
– Coma muchas frutas, vegetales y granos para satisfacer sus necesidades de vitaminas y minerales. Por ejemplo, un día en el almuerzo puede comerse una manzana, el siguiente día un guineo (banano) y el otro día una china (naranja).
–? Prepare una gran cantidad de ensalada de frutas y cómase una porción en el desayuno.
–? Mezcle una buena cantidad de ingredientes para ensalada: lechuga, espinaca, pimiento, hongos, zanahorias y más. Cómase una porción en el almuerzo o en la cena.
–? Cuente las calorías. Prefiera los alimentos altos en nutrientes y bajos en calorías. Evite las cantidades de azúcares y grasas agregadas, como los refrescos (las sodas), regulares y las bebidas altas en azúcar, los bocadillos fritos y los dulces.
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Consejo: Esté pendiente de su ingestión de calorías para controlar el peso de su cuerpo.
Cómo se pone en práctica este consejo
– ?Si todos los días come más calorías de las que quema, aumentará de peso. Ponga atención en los tama?os de las porciones, así como en los tipos de alimentos que selecciona.
– ?Si está aumentando de peso, disminuya calorías aquí y allá para alcanzar y permanecer en un peso saludable.
– ?Limite el consumo de alimentos altos en grasas trans y saturadas, colesterol, azúcar, sal y alcohol.
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Consejo: Manténgase físicamente activo todos los días.
Cómo se pone en práctica este consejo
– ?Manténgase activo al menos por 30 minutos el mayor número de días de la semana. Si tiene sobrepeso, aumente otros 30 minutos para hacer un total de 60 minutos al día. Usted necesita 60 minutos de actividad para perder peso y para ayudarse a mantenerlo.
– Durante todo el día, puede aumentar los minutos de actividad para alcanzar el total que necesita.
– Encuentre formas diferentes de mantenerse más activo todo el día. Camine en lugar de manejar, estacione su vehículo lejos de cada lugar al que se dirija y use las escaleras (gradas) en lugar de los elevadores.
– Antes de empezar cualquier régimen de ejercicios, consulte siempre a su médico.
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Consejo: Coma más frutas y vegetales, granos enteros y leche y productos lácteos bajos?en grasa o sin grasa.
Cómo se pone en práctica este consejo
– Coma 2 tazas de frutas al día. Use fruta fresca, congelada, enlatada o deshidratada en lugar de jugo, el cual es alto en calorías.
– Coma 21/2 tazas de vegetales al día. Elija vegetales variados, incluyendo vegetales verdes y anaranjados y frijoles secos. Algunos ejemplos de vegetales verdes son:
brócoli, espinaca, col, col rizada y acelga. Entre los vegetales anaranjados se incluyen zanahorias, calabazas y camotes. Consuma frijoles y guisantes (arvejas) empacadas.
–? ???Para alcanzar su meta, incluya una o dos porciones de frutas y vegetales en cada comida o merienda.
– ????Coma al menos tres porciones (3 onzas) de granos enteros al día. Prefiera los cereales, los panes y las galletas integrales. Busque las palabras “entero” o “integral” en la etiqueta.
– ????Tome tres tazas (8 onzas c/u) de leche baja en grasa o sin grasa, o bien, coma una cantidad igual de yogurt o 11/2 onzas de queso sin grasa.
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Consejo: Seleccione sabiamente las grasas para mantenerse sano.
Cómo se pone en práctica este consejo
–? Combine los alimentos bajos en grasa, sin grasa o magros con proteína. éstas incluyen carne roja, aves, mariscos, queso, huevos. Seleccione en la tienda los cortes de carne sin grasa. Use métodos de cocina bajos en grasa: asar al vapor, al horno. Cuando coma fuera de casa, busque los platillos preparados en cualquiera de estas formas.
–? Mantenga en el nivel más bajo posible la cantidad de grasas saturadas trans y colesterol que consume.? Ponga un límite a la cantidad de galletas saladas y dulces procesados así como a los alimentos fritos que come. Seleccione productos lácteos sin grasa y carnes?magras. Para orientarse en las tiendas, lea la etiqueta que contiene la información nutricional.
– Haga que las grasas que consume sean principalmente poliinsaturadas y mono insaturadas. Cuando saltee o cocine, use aceite líquido como el de canola, maíz, oliva o vegetal.
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Consejo: Seleccione sabiamente los carbohidratos para mantenerse sano.
Cómo se pone en práctica este consejo
– ?Obtenga la mitad de sus calorías diarias de carbohidratos saludables, como los granos
enteros, las frutas, los vegetales y los productos lácteos bajos en grasa.
– Limite el consumo de alimentos que contengan carbohidratos no tan saludables: Lógrelo mediante la selección de menos alimentos procesados o con azucares agregados.
– ?Seleccione frutas, vegetales y granos enteros ricos en fibra.
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Consejo: Seleccione y prepare los alimentos con poca sal.
Cómo se pone en práctica este consejo
– ?Limite el consumo de sodio a menos de 2.300 mg al día. Coma menos alimentos procesados porque éstos agregan más sodio a su dieta que la sal de mesa. Y se ayudará si limita el número de sacudidas al salero, tanto como sea posible.
– Coma más alimentos altos en potasio, éstos incluyen a las frutas, los vegetales y la leche. Si ingiere la cantidad suficiente de potasio, el sodio que come afectará menos a la presión de su sangre.
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Consejo: Si consume bebidas alcohólicas, hágalo con moderación.
Cómo se pone en práctica este consejo
–? Moderación significa hasta una bebida diaria para las mujeres, y dos para los hombres. Una bebida equivale a 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 11/2 onzas de alcohol destilado al 80 por ciento.
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Consejo: Mantenga los alimentos en condiciones seguras para consumirlos.
Cómo se pone en práctica este consejo
– Lávese las manos regularmente.
– Limpie las superficies de los alimentos, las frutas y los vegetales
– No lave ni enjuague la carne de res ni la de aves. De esta forma se pueden expandir las bacterias.
– ?Mantenga separados los alimentos crudos, los alimentos cocidos y los alimentos listos para consumir mientras hace las compras, los almacena o los prepara.
Nota: Las Normas Alimenticias se basan en el consumo de 2000 calorías diarias. Este es el nivel correcto para muchos americanos adultos. Sin embargo, algunas personas ?necesitan menos o más calorías para alcanzar o mantener el peso saludable.? El reporte de las Normas Alimenticias proporciona los niveles de calorías que se sugieren para todas las edades.
P: ?las normas alimenticias 2005 SE CORRESPONDEN con las?normas alimenticias para las personas con diabetes?
R: Sí. Poco tiempo después de que se publicaran las normas, la American Diabetes Association en unión con la American Heart Association y American Cancer Society ofrecieron su apoyo. Estos tres grupos dijeron: “Esta nueva información del gobierno federal nos anima ya que las nuevas normas concuerdan con las recomendaciones?que nuestras organizaciones ofrecen para que los Americanos reduzcan su riesgo de cáncer, diabetes, enfermedades del corazón y derrame cerebral por medio de mejores dietas, más actividad física y un mejor control del peso.
Información de su interés: El reporte de las normas alimenticias destaca que las personas con problemas de peso, de presión alta en la sangre, riesgo de enfermedades del corazón y diabetes tipo 2 pueden poner en práctica estas normas.
Este artículo es de una edición anterior, así que por favor hable con su médico antes de realizar algún cambio en el cuidado de su diabetes.